Dormir bien no es solo cuestión de cerrar los ojos: para muchos, el verdadero reto empieza cuando alguien cerca (o uno mismo) empieza a roncar. Personalmente, no ronco (o eso me han dicho), pero he sufrido el lado incómodo de este problema: dormir con amigos o familiares que roncan es un deporte de alto riesgo para el descanso. Mi padre, sin ir más lejos, ronca a nivel industrial. Por eso decidí investigar a fondo qué funciona y qué no. Aquí te dejo todo lo que descubrí.

Por qué roncamos: causas comunes y mitos

Roncar no es una rareza ni un vicio. De hecho, le pasa al 40% de los adultos, y puede deberse a algo tan simple como una mala postura o tan complejo como una apnea del sueño.

• Relajación muscular: al dormir, los músculos de la garganta se relajan. Si se colapsan parcialmente, el aire vibra al pasar.
• Sobrepeso: la grasa en cuello y garganta estrecha las vías respiratorias.
• Alcohol o sedantes: relajan aún más los músculos.
• Congestión nasal o desviación del tabique.

¿Roncar es hereditario?

En parte, sí. Hay predisposición genética a ciertas condiciones físicas como el tamaño de las amígdalas, la forma del paladar o el ancho de las vías respiratorias. En mi caso, parece que mi padre me pasó solo el mal dormir, no los ronquidos.

¿Por qué empezamos a roncar con la edad?

Con los años, los tejidos se vuelven más flácidos y perdemos tono muscular. Esto aumenta la probabilidad de roncar, incluso si antes nunca lo hacías.

Cómo dejar de roncar con cambios en tu rutina

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Posturas para dormir mejor (y sin ruido)

Dormir boca arriba es la peor posición si eres propenso a roncar: la lengua cae hacia atrás y bloquea el paso del aire.

👉 Lo ideal es dormir de lado, especialmente el izquierdo. Hay incluso camisetas con pelotas de tenis en la espalda para evitar que te pongas boca arriba (curioso, pero funciona).

Alimentación, alcohol y tabaco: el trío enemigo del descanso

• Evita cenas pesadas y lácteos por la noche: aumentan la mucosidad.
• No bebas alcohol al menos 3 horas antes de dormir: relaja en exceso la musculatura.
• El tabaco irrita las vías respiratorias y favorece el ronquido crónico.

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Remedios caseros y naturales contra los ronquidos

Tiras nasales, humidificadores y almohadas: ¿sirven realmente?

Uno de mis amigos probó las tiras nasales deportivas —sí, como las que usan algunos atletas— y dice que le abren las fosas nasales y respira mucho mejor. A él le funcionan. También hay:

• Almohadas antironquidos que corrigen la postura cervical.
• Dilatores nasales internos (tipo clip nasal).
• Humidificadores: muy útiles si vives en zonas secas o con calefacción fuerte.

Infusiones, duchas calientes y aceites esenciales

• Una ducha caliente antes de dormir despeja las vías nasales.
• Infusiones de menta, jengibre o valeriana relajan y limpian.
• Aceites esenciales (eucalipto, menta) en difusor o en el pecho pueden ayudar.

Dispositivos y tratamientos médicos: ¿cuándo necesitarlos?

Si los remedios caseros no bastan y los ronquidos son intensos o van acompañados de pausas respiratorias, toca actuar más en serio.

CPAP, férulas y cirugía: opciones clínicas

• CPAP: un dispositivo que insufla aire a presión continua. Muy útil en casos de apnea.
• Férulas mandibulares: adelantan ligeramente la mandíbula para abrir el paso del aire.
• Cirugías: desde el tabique nasal hasta reducción de tejidos blandos.

¿Qué médico trata los ronquidos?

Empieza por el médico de cabecera o un otorrino. También hay clínicas del sueño que hacen estudios nocturnos para ver si hay apnea.

¿Y si no soy yo el que ronca?: cómo dormir con alguien que sí lo hace

Aquí es donde muchos sufrimos. En viajes con amigos que roncan mucho, más de una vez dormí menos de 2 horas. Una verdadera tortura.

Tapones, rutinas y convivencia sin desesperar

• Tapones de cera moldeable: de lo mejor para bloquear ruido.
• Música relajante o ruido blanco.
• Dormir antes que el roncador (si puedes) es otro truco de supervivencia.

Cómo ayudar sin molestar (ni sonar a juicio)

• Coméntalo con tacto, en tono de broma o con datos (“he leído que esto puede ser apnea…”).
• Sugiere soluciones prácticas sin sonar médico.
• Empatiza, porque muchos ni siquiera saben que roncan.

Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de roncar

¿Qué me pongo en la nariz para no roncar?

Puedes probar con tiras nasales externas o dilatadores internos.

¿Es malo roncar?

No siempre, pero si va acompañado de fatiga diurna, pausas respiratorias o presión alta, podría ser apnea del sueño.

¿Qué almohada recomiendan para dejar de roncar?

Las almohadas antironquidos viscoelásticas con forma ergonómica ayudan a mantener una postura lateral.

¿Hay pastillas para dejar de roncar?

Sí, pero su eficacia es limitada. Algunas contienen ingredientes antiinflamatorios o antihistamínicos.

Conclusión

Dejar de roncar (o convivir con quien ronca) no es imposible. Hay muchísimas soluciones que van desde ajustes en el estilo de vida hasta tratamientos médicos. Lo más importante es identificar la causa, probar con los métodos más suaves y buscar ayuda si el problema persiste. Porque todos merecemos dormir… y que nos dejen dormir.