Qué Hacer Si No Puedo Dormir
Las técnicas de relajación fundamentadas en las respiraciones y en ejercicios de tensar y destensar partes del cuerpo son efectivas pues consisten en focalizar la atención en un estímulo que no nos activa. De entre las razones por las cuales una persona no logra reposar bien se encuentran algunos hábitos o sustancias que alteran el reposo así como pensamientos que no contribuyen al reposo mental. Asimismo se ha visto que se crea una excesiva preocupación por el sueño y por la aptitud de la persona para dormir.
Christopher Winter, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y consejero del sueño de la gaceta masculina \’Men\’s Health\’. Si pasada media hora todavía no se ha conciliado el sueño, es conveniente levantarse y en otra habitación de la vivienda realizar alguna actividad relajante como leer. En el momento en que el sueño asome, debemos dirigirnos a la cama a procurar dormir. Es bueno no vincular la cama a ofrecer vueltas ni a tener intranquilidades. Siempre que esté afectando la calidad de vida de la persona. Y el régimen siempre debe ser personalizado y con un abordaje integrativo, intentando muchos puntos.
Tu Cuadro Médico
Son las tres de la madrugada y tienes los ojos libres como naranjas. Demasiado pronto para levantarte y muy tarde para regresar a reposar. Llevas ya ciertas vueltas en la cama y no hay manera devolver a conciliar el sueño. En el momento en que lo logres, es probable que te suene el despertador al cabo de poco rato. El número de horas de sueño necesarias cambia de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, hay un rango que fluctúa entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.
Es el círculo en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la oportunidad de quedarse dormido, incrementando la aprensión y el miedo a la cama.. Acostarte y despertarte siemprea exactamente la misma horatodos los días puede ayudar a ajustar y acompasar nuestro reloj interno para un sueño más regular. También te ayudará seguir un tipo de vida saludable, como llevar a cabo ejercicio de manera regular o remover la cafeína desde el mediodía. Solo cerciórate de que haces ejercicio menos de tres horas antes de acostarte por el hecho de que, de lo contrario, puedes pasar la noche dando vueltas y mucho más vueltas. Impide las comidas pesadas antes de acostarte y trata de comer entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Si tienes hambre inmediatamente antes de acostarte, puedes ingerir un pequeño refrigerio como un youghourt.
Levantarse A Exactamente La Misma Hora Cada Día
La Sociedad Española de Medicina neurológica calcula en 4 millones (diez%) los casos de insomnio crónico en adultos. Sin embargo, más del 50% de la población padece este trastorno del sueño durante su vida, incrementándose con la edad. Valoraremos las reacciones y opiniones sobre el sueño y el insomnio. La forma como la gente piensa sobre un inconveniente concreto puede tanto aligerarlo como agravarlo. Lo que usted piensa también perjudica a lo que siente y a lo que hace.
Baja el nivel de intensidad de las luces de casa y lee un libro o similar durante unos 30 minutos. La relajación de esta actividad ayudará a que nuestro organismo se prepare para el descanso nocturno. Por lo que hemos visto antes, para lograr romper ese círculo, es esencial mudar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Seguramente haya personas con mucha suerte que puedan quedarse dormidos a los pocos minutos de respaldar la cabeza en la almohada. Pero si no eres uno de ellos y el insomnio se ha convertido en una rutina nocturna cada vez que vas a la cama, quizá desees seguir los consejos del doctor W.
De Qué Manera Volver A Conciliar El Sueño En 4 Pasos
El insomnio puede deberse a múltiples causas, por lo que puede tratarse desde la psicología y la psiquiatría, la neurología o la neurofisiología. Si el problema persiste a pesar de continuar todos estos consejos, quizás sea conveniente preguntar con algún médico especialista para descartar otras patologías o trastornos. Cada alimento que ingerimos llena una serie de nutrientes, que son los encargados de darle a nuestro cuerpo lo que necesita para marchar adecuadamente. Todos fundamentos suficientes para perturbar nuestro reposo.
En el Centro del Sueño intentamos no prescribir hipnóticos exceptuando los casos excepcionales. Si eres entre los millones de personas en el mundo entero que luchan contra el insomnio, posiblemente tu mente se acelere y su cuerpo dé vueltas cuando lo único que quiere es estar dormido. Establecer un horario por la noche y despertarse todos y cada uno de los días a la misma hora, incluso los últimos días de la semana, va a hacer más fácil que cojas el sueño velozmente. «Las rutinas dismuyen la adrenalina y el cortisol. Aumenta la melatonina inducida por el sueño y se reduce el tiempo que tardarás en dormir. Podemos conducir cambios espontáneos pero la mayoría de los días deben ser iguales», enseña Finkelson. Probablemente hayas probado todos y cada uno de los métodos para «dormir rápido», pero el inconveniente está en que ciertos avisos y hábitos comunes que generalmente se opínan para ir con Morfeo de una manera veloz, tienen la posibilidad de tener el efecto contrario. «Las mismas cosas que haces y piensas que te ayudan a descansar, son las que te sostienen de pie», asegura Winter.
Los expertos subrayan que puede conducir tiempo controlar estas técnicas, pero la práctica vale la pena. Y lo que es preferible, estos métodos son editables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo a fin de que te funcionen mejor. De esta manera también evitarás que el pequeño destello de luz que sale de la pantalla pueda descuidarte más de lo que quieres, sin mencionar todas las notificaciones que harían que estuvieses mucho más atento al móvil inteligente que a la cama. «Haz de tu dormitiorio un espacio libre de dispesiones. Eso quiere decir que no debes tener tele o teléfono», concluye la doctora. Debemos estudiar a ver nuestras emociones y pensamientos sin juzgarlos, de esta manera se reducirá esa reacción negativa automática. Debemos sentir la experiencia así como es, admitir que tienen la posibilidad de existir emociones, experiencias físicas y pensamientos de todo tipo, que vienen y van.
Recurrir a recuerdos bonitos o agradables (momentos que hayamos vivido, películas que hayamos visto, libros que nos hayan dado gusto…) y experimentar esa sensación de confort puede ser otro recurso a la hora de no ofrecerle vueltas a la cabeza. No conviene pensar en algo que nos haga particular ilusión ya que la exaltación positiva asimismo dificulta el sueño. Se trata de tranquilizar a nuestra mente con un recuerdo apacible. Núria Paredes, experto en medicina precautoria y medicina general del Centro Médico MGC.