Este Es El Tiempo Ideal De Reposo Entre Series Y Entre Sesiones Para Progresar Tus Desenlaces Y Potenciar Tus Adiestramientos
Para eludir el sobreentrenamiento, tenemos que entablar periodos de reposo en nuestra rutina de forma que podamos recuperar todos y cada uno de los grupos musculares. Estos periodos de reposo dependen del tipo de entrenamiento que efectuemos, tal como de la intensidad y continuidad de los ejercicios. De manera similar, en nuevos estudios se mantiene que un avance muscular perfecto se produce con 2 o 3 adiestramientos de cada grupo muscular por semana. Anteriormente se creía que ciertos músculos solamente han de ser entrenados una vez por semana, esto ya no es de esta forma. Con todo esto, debes planificar tus adiestramientos de acuerdo a tus objetivos respetando los lineamientos presentados.
Cuanto más tiempo pasemos en las fases más profundas del sueño la restauración entre sesiones va a ser mucho más corta, y los mecanismos que se encargan de la hipertrofia muscular van a hacer un mejor trabajo, puesto que funcionan de manera perfecta ahora mismo del día. Reposar menos de 2 minutos con ese rango medio de repeticiones va a hacer que en la siguiente serie seamos capaces de completar menos repeticiones. Si por servirnos de un ejemplo realizamos diez reiteraciones de la primera serie y descansamos poco, en la próxima serie nos costará llegar a ocho repeticiones. El propósito sería intentar perder el menor número de repeticiones respecto a la primera serie. En este momento que ya conoces cuánto tiempo debe reposar cada músculo tras el entrenamiento a fin de que pueda medrar bien y estar sano, es posible que quieras descubrir Cuánto tarda en medrar el músculo y Cuánto músculo se puede ganar en un mes. Y para entender mi postura sobre los tiempos de descanso, es requisito primero hablar de la teoría.
La Mejor Rutina De Hombros Para Gym
En caso contrario, los músculos se dan a conocer a cargas de trabajo excesivas que previenen aumentar progresivamente el volumen del entrenamiento y, consecuentemente, el desarrollo muscular. En relación a cuánto tarda el músculo en recuperarse tras una lesión, la contestación cambiará totalmente según el tipo de lesión y el estado general del cuerpo, por lo que debe responderlo de manera directa el médico. La nutrición y el ejercicio son 2 de los factores escenciales a fin de que los músculos crezcan. De esta forma, seguir una dieta saludable y sostener la constancia en el deporte son el mejor punto de partida, pero el reposo también es otra parte a la que tienes que dar relevancia. Para descansar de forma correcta los músculos, una aceptable opción es optar por la máquina de presoterapia de SIZEN, como te vamos a contar más adelante. Si quieres saber cuánto tiempo debe reposar cada músculo y por qué razón es necesario, en unCOMO te aconsejamos que prosigas leyendo este producto.
Ciertos estudios, como este publicado en Canadian Journal of applied physiology, han fijado, a nivel general, un periodo de tiempo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total recuperación muscular tras un entrenamiento. Por ende, si te has cuestionado en algún momento cuánto tiempo tarda en desinflamar un músculo, este es el intervalo a considerar. El reposo muscular se utiliza para que el músculo se regenere y se ajuste a las próximas sesiones de ejercicio. Si no respetas este desarrollo, la aptitud de trabajo muscular se reducirá paulativamente. En este caso es distinto, en tanto que, tras un cierto tiempo sin ejercitarnos a consecuencia de una lesión, requerimos volver a acostumbrar a nuestros músculos al estímulo que provocamos con el entrenamiento de pesas. La recuperación en estos casos dura más tiempo , y por ello se acostumbra recomendar un circuito que integre todos y cada uno de los conjuntos musculares al menos durante dos semanas.
Reposo Entre Series Con Cargas Altas Y Reiteraciones Bajas
Así que de ahí que, el único indicador para medir los tiempos de descanso que yo recomiendo no es el reloj, sino la deuda de oxígeno. Porque cuanta mucho más deuda de oxígeno haya significa que más cerca de tu capacidad máxima de trabajo llegaste y más intensidad has puesto (y por consiguiente, mucho más descanso precisas). Y aunque es cierto que para prosperar tu físico debes trabajar bajo una restauración incompleta y mejorar de este modo precisamente tu condición física, si la restauración es inexistente, entonces vas a terminar sacrificando volumen de trabajo. O sea de esta forma por el hecho de que si no andas recuperado no podrás hacer las reiteraciones que tenías prescritas, o tendrás que reducir bastante el peso que empleas para conseguir hacerlas, y eso va a ser mucho más amenazante a largo plazo. La respuesta ideal se aproxima a unas horas tras haber efectuado un entrenamiento con pesas, conque, si queremos ganar músculo, debemos descansar. Más allá de que el ejercicio es primordial, una alimentación que vaya de acuerdo a tus objetivos es importante.
Por el contrario, una deuda de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas musculares dificultando la restauración muscular tras el daño sufrido con el entrenamiento. ¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que hemos estimulado un conjunto muscular hasta que lo volvemos a entrenar? A mayor volumen y daño muscular por sesión necesitaremos más tiempo para recuperarnos. En este caso descansaremos entre tres y cinco minutos para enfrentar la próxima serie con garantías. Por tanto, necesitaremos un descanso de unos 2 minutos entre series en el momento en que efectuamos un rango medio de repeticiones , y un reposo algo superior para un rango bajo de repeticiones .
«Para volverte lo mucho más fuerte viable, deberás reposar lo suficiente entre series. Eso es pues tus músculos necesitan bastante tiempo para recuperarse tras cada serie», dice Schretz. «Existe la creencia extendida de que si quieres ganar músculo debes descansar lo justo entre serie y serie, máximo un minuto. Pero, después de algunas indagaciones, para la hipertrofia muscular igual es recomendable reposar un poco más», afirma Schretz. La cantidad de horas de sueño recomendadas a la población adulta general es de unas siete a nueve horas cotidianas.
El tiempo de descanso irá dependiendo de la intensidad de la serie, siendo la intensidad el número de repeticiones efectuadas con una carga determinada. Para la hipertrofia muscular se recomienda entrenar el mayor número de series con una carga que nos deje efectuar entre seis y doce reiteraciones. Como comentamos, el tiempo de restauración es dependiente de múltiples componentes, pero lo que si debemos tener claro es que hay un intérvalo de tiempo mínimo de tiempo, el que nuestros músculos necesitan para recuperarse tras el entrenamiento. Diferentes estudios determinan que tras un entrenamiento con pesas, los músculos necesitan entre 36 y 48 horas para volver como estaba. Esto sería el periodo de tiempo mínimo que debes respetar para que tus músculos no sufran un sobreentrenamiento.
Nutrición
Con lo que, en estos entrenamientos de cuerpo terminado el descanso puede ser menor, al tiempo que en rutinas más concretas, el reposo ha de ser mayor, puesto que estamos haciendo un entrenamiento mucho más profundo. Para que nuestros músculos crezcan, no es requisito proceder a entrenar todos y cada uno de los días a enorme intensidad. Fatigar en exceso los músculos nos va a llevar a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocará que nos estanquemos y no prosigamos medrando. Por ello, sería incorrecto efectuar todos y cada uno de los días un entrenamiento de un preciso conjunto muscular.
Por esta razón en el estudio se concluyó que los músculos precisan entre 48 a 72 horas para una recuperación óptima tras el entrenamiento. Es decir que debes aguardar ese rango de horas para volverlos a entrenar de forma intensa. Para que los músculos vuelvan a medrar tras una lesión, el descanso adquiere más importancia. Una rutina completa, en la que se ejerciten todos los músculos, debe realizarse durante dos semanas o más y, por consiguiente, el tiempo de descanso se extiende.
