De Qué Forma Prepararse Para Una Media Maratón Las 3 Fases Imprescindibles Del Entrenamiento

Al final debes ir programando tu rutina para sacar tiempo para entrenar, y puede no ser tan simple. Tras tu primera media maratón, tus músculos han sufrido bastante a resultas del esfuerzo que han realizado. Todas estas series son imprescindibles durante la preparación de una carrera larga, pero no tenemos la posibilidad de descuidar las series mucho más cortas como 12 series de 500 metros recuperando 1’15 o 16 series de 400 recobrando 1’. La fuente de energía aeróbica son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se precisa oxígeno. Así, un entrenamiento enfocado a progresar la capacidad aeróbica habría de estar centrado en aumentar la demanda de oxígeno.

Es recomendable beberla fría, ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se impide la sensación de hinchazón. Apuesta por el entrenamiento combinado.Siempre sugiero mudar uno de los rodajes por una salida en bicicleta de montaña de un par de horas. Tu entrenamiento de medio maratón también se puede conjuntar con otras prácticas deportivas, que aunque algunas sean menos aeróbicas, importan para hacer mas fuerte y potenciar como natación, pádell, baloncesto, fútbol, remo, judo, etcétera. Estos se tienen que cambiar por un día de rodaje de la programación y se tienen que realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas. Si tienes ahora este nivel pero no haces series y prosigues rodando siempre y en todo momento al mismo ritmo exactamente la misma distancia te estancarás en tus marcas. El entrenamiento de agilidad te deja una mejora increíble de la aptitud máxima de esfuerzo y una superior aptitud de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato.

Cómo Volver Como Estaba De Un Medio Maratón

Te recomendaría, y mucho más si es tu primera media maratón, que al menos le dieses un intérvalo de tiempo de un mes a esta etapa. Entonces si deseas ahora puedes meterte otra vez en un ciclo específico con el aumento de intensidad de cargas y esfuerzo que esto piensa. Si dejaras por completo de entrenar y tampoco hicieras ningún otro ejercicio, es probable que la restauración se te hiciera más extendida. Al final, realizar algo de ejercicio suave ayuda a encender la circulación sanguínea. De esta manera consigues que ese mayor fluído de sangre limpie las impurezas que se han quedado en los músculos tras el ejercicio profundo y que ocasionan el mal.

Es decir, no estaremos intentando encontrar continuar progresando en el sentido de estar ahora dirigidos en un nuevo objetivo sino vamos a estar enfocados en recuperar. En las semanas posteriores a la carrera deben primar los días de reposo. A lo largo de estos días, efectúa actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad articular y más que nada, estiramientos. Además, incluye días de reposo pasivo para eludir el peligro de lesiones por piernas cansadas o sobrecargas en los tendones, músculos o tendones. Esto estimando que es tu primera media maratón, si llevas mucho más y tu cuerpo ya está mucho más habituado a esta distancia, puedes plantearte de otra forma el entrenamiento.

De Qué Manera Prosperar Tu Mmp: Consejos Para Evitar El Estancamiento

Lo mucho más seguro es que su ritmo medio estuviera de 5’’ a 10’’ segundos más retardado de lo pensado en un inicio. Fijaros en vuestro pulso al terminar la última serie y un minuto después. Si en esos 60 segundos no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión. Si bien por lo general desaconsejemos los ultraprocesados, en este caso concreto sí que tienen la posibilidad de ser convenientes gracias a su alta densidad calórica, que nos ayudará a volver a poner la energía invertida y a apresurar la restauración, especialmente si tenemos poco apetito. La lactato deshidrogenasa es una enzima catalizadora que se encuentra en muchos tejidos del cuerpo, pero su presencia es mayor en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos colorados, cerebro y pulmones. Cuando se encuentranniveles elevadosde creatina quinasa en una exhibe de sangre, indica en general que un músculo es afectado y/o dañado.

cuanto hay que descansar despues de una media maraton

No solo a lo largo de la maratón sino también durante las horas siguientes, es normal que pierdas una gran cantidad de agua a través de un aumento en la sudoración y en la tasa respiratoria. Durante los 42 km de una maratón no es complejo quemar entre 1500 y 2000 calorías, y lo idóneo sería que fuésemos restituyendo parte de estas calorías a partir de bebidas isotónicas y geles de hidratos de carbono a lo largo de la propia competición. En el momento en que estamossanos y sin lesiones, debería existir unamínima proporción de creatina quinasaen nuestro torrente sanguíneo, mientras que en el momento en que se genera undaño muscular, lacantidad tiende a medrar. Si te encuentras con un resfriado o un virus después de tu media maratón, el agobio físico de la carrera podría haber puesto en compromiso tu inmunidad. Los dolores musculares tienen la posibilidad de tratarse con reposo y estiramientos suaves.

✔️Después De Correr Medio Maratón Sufrirás De Inflamación Muscular

Esto también es algo fundamental por el hecho de que con el sudor se pierden electrolitos, y al perderlos va a ser mucho más complejo que nuestro entendimiento mande señales a nuestros músculos, será mucho más complejo que nuestros músculos se contraigan, y además la recuperación post-ejercicio será peor. Pasados unos días ya podremos volver a nuestros adiestramientos comunes, aunque naturalmente esto dependerá de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestra aptitud de restauración. Una maratón se encuentra dentro de los acontecimientos deportivos más desafiantes que existen, y si has conseguido llenarla te felicitamos, pero ten en cuenta que ahora viene una fase muy importante a la que tienes que prestar atención; la restauración.

Es buen día para realizar un reposo total, sin actividad física. Después, durante la semana es conveniente dedicar entre los adiestramientos a efectuar una actividad que nada deba ver con la carrera y el fuerte impacto que tiene sobre la musculatura y las articulaciones. La natación o salir a rodar suave en bicicleta unos treinta minutos puede ser una buenísima opción alternativa. Lo idóneo es que se realice en progresión, es decir, comenzando a un ritmo lentísimo el primer cuarto, el próximo cuarto debe ser lento, el próximo se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva.

Correr A Bajas Temperaturas: Consejos Para No Pasar Frío

Tener una planificación y de determinadas nociones sobre el entrenamiento resulta más que aconsejable para lograr la misión con éxito. Asimismo en invierno hay que asegurar un aporte bastante de líquido. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el desempeño, ya que hace más rápido la aparición de la fatiga. Después de cada entrenamiento se deberían consumir bebidas isotónicas, pues permiten apresurar la restauración y absorber mejor el entrenamiento.

Si la carrera fue domingo, se aconseja durante la primera semana salir lunes y martes con un trote suave de 20 minutos y por terreno blando, incluyendo 15 minutos de estiramientos, de esta manera conseguirás regenerar tus músculos. Descansa el jueves de forma completa y el miércoles y viernes efectúa un trote (asimismo a ritmo conversacional) con una duración no mayor a 40′ en lote blando, añadiendo también una sesión completa de estiramientos de 15′. Conque, si es tu primera media maratón, es probable que no poseas mucha prisa por retomar los adiestramientos pero también es conveniente no quedarse parado completamente para asistir al cuerpo a recuperar.

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