¿Cuáles son los ciclos del sueño y como mejorarlos?
¿Sientes que no has descansado bien a pesar de haber dormido 8 horas continuas? O más bien, te levantaste con las “pilas” recargadas, aun cuando las horas de sueño fueron pocas. La razón de cómo te sientas después de haber despertado, dependerá mucho de haber completado los ciclos de sueño ¿a qué nos referimos?
Normalmente, cuando dormimos pasamos por ciclos de sueño de 5 fases, que van desde un sueño ligero hasta alcanzar un sueño más profundo. Así pues, Una vez finalizada la quinta fase, el proceso se repite nuevamente hasta que nos despertamos. Saber cómo está conformado el ciclo de sueño, te ayudara a tomar medidas prácticas para dormir mejor. Por consiguiente, te animamos a leer el presente artículo.
Las 5 fases de un ciclo de sueño
Básicamente, el sueño nocturno está dividido en 2 etapas. Por una parte está la etapa NREN, que es donde no hay sueños y los movimientos oculares son lentos. Por otro lado, está la etapa REN, durante esta, es donde se producen los sueños y los movimientos oculares son más rápidos. De hecho, Puedes saber si una persona está en etapa de sueño REN cuando su globo ocular se mueve con rapidez mientras duerme.
Es importante acotar que nuestro cerebro produce impulsos eléctricos que viajan mediante las neuronas, los cuales producen ritmos conocidos como ondas cerebrales. Dichas ondas se clasifican en: Ondas Beta (14-30 Hz) Ondas Alfa (8- 13.99 Hz) Ondas Theta (4-7.99 Hz) Ondas Delta (0,1-3,99 Hz). A través de un electroencefalograma puede observarse la actividad de las ondas celebrarles.
Ahora bien, las primeras 4 fases del ciclo del sueño se encuentran en la primera etapa, y en la segunda etapa, la quita fase. Veamos continuación como funcionan.
Fase 1: sueño ligero
Al acostarnos, entramos lentamente en la primera fase, es decir la de somnolencia o sueño ligero. Es aquí donde los músculos se relajan y las ondas celebrarles son irregulares y rápidas. Además, puede que tengas esa sensación de “caer” y despertar repentinamente. Esta primera fase dura aproximadamente entre 30 segundos y seis minutos (cuando se produce por primera vez durante la noche).
Fase 2: el verdadero sueño
Generalmente la fase 2 abarca el 20% del sueño nocturno, y la amplitud de las ondas cerebrales va en aumento. Por consiguiente, durante este periodo nos estamos cocientes de lo que pasa a nuestro alrededor, incluso si la persona duerma con los ojos abiertos. Aun así, probablemente pasen por tu mente ideas fragmentadas, o incluso imágenes.
Fase 3 Y 4: sueño profundo
Estas etapas engloban lo que se conoce como sueño Delta, cuya duración abarca el 50% del sueño nocturno. En este periodo, las ondas que produce el cerebro son lentas y amplias, además, es cundo más cuesta más despertar, debido a que los músculos reciben la mayor cantidad de sangre. Es en estas etapas cuando el organismo, se recupera, repara e inicia su crecimiento.
En importante mencionar que si una persona joven o adulta no completa las fases del sueño Delta, al siguiente día se sentirá cansada, apática o incluso deprimida.
Fase 5: REM
El siclo de sueño termina con la fase REM. Cuya fase se repite cada 90 minutos aproximadamente, y es cuando tienen lugar los sueños. Aunque los músculos están completamente bloqueados (no hay movimientos), las ondas cerebrales son parecidas a cuando se está despierto. Por lo visto, la inmovilidad del cuerpo impide que la persona viva los sueños y que cause algún daño a otros o así mismo.
Otro aspecto interesante que vale la pena destacar, es que durante la fase REM, el cerebro actúa como una computadora, es decir, analiza los dados guardados en la memoria a corto plazo, elimina los que no son de importancia, y almacena los que se desea retener en la memoria a largo plazo.
5 consejos para mejorar tus ciclos de sueño
Por regla general un ciclo de sueño tiene una duración de 90 a 110 minutos. Por lo cual, se estima que una persona en estado normal debe completar al menos 5 ciclos de sueños diarios para que su calidad de vida sea optima.
Pero ¿qué pasa si de forma habitual nos privamos (voluntaria o involuntariamente) del sueño? Entonces no nos aprovecharemos completamente los beneficios del sueño y por ende se verán afectadas nuestras capacidades de concentración, memoria, capacidad de análisis, creatividad y la facultad de expresión.
Por tal motivo, te traemos valiosos consejos que sin duda contribuirán a mejorar tus ciclos de sueño. Toma nota de ellos.
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Evita el alcohol y las bebidas estimulantes, como el café antes de irse a dormir: aunque muchos piensen que consumir bebidas alcohólicas contribuirán a que tengas un mejor sueño, la verdad es que ocurre lo contrario. Ciertos estudios clínicos muestran que a pocas horas de haber consumido alcohol, las persona se devela.
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Deja de fumar: el consumo de tabaco, eleva la presión arterial, acelera el ritmo cardíaco, y acelera la actividad cerebral, es por ello que a los fumadores les cuesta conciliar el sueño. Así mismo, suelen despertarse durante la noche, quizás porque su organismo presente síntomas de abstinencia.
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Procura que tu habitación este oscura, sin ruidos, y el ambiente fresco: la luz intensa hace que nos despertemos, en cambio la oscuridad nos induce al sueño. Del mismo modo el ruido ayuda mucho a tener un sueño reparador. Sin embargo, hay “ruidos blancos” como los del ventilador que no son un estorbo para el sueño.
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Evita estímulos mentales o físicos intensos antes de dormir: aunque el ejercicio es provechoso para fortalecer los músculos, no lo es tanto para el sueño si se hace poco ante de dormir. Lo mismo pasa con las tareas que requieren mucho esfuerzo mental, puesto que impiden que nos relajemos lo suficiente antes de dormir.
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Ten cuidado con los somníferos: los somníferos son fármacos que inducen al sueño y lo preservan. Sin embargo, estudios demuestran que estos pierden efectividad con el uso prolongado y suelen producir efectos secundarios perjudiciales.
Queremos recordar que no somos profesionales de la salud. Por lo tanto, cualquier tema relacionado con la salud, lo mejor es acudir a un médico profesional en la materia.
